17 دانه فوق العاده سالم گیاهی که حتما باید بخورید:

دانه های حاوی مواد بسیار مغذی هستند و حاوی مواد اولیه لازم برای تبدیل شدن به گیاه هستند، دانه ها سرشار از فیبر و همچنین حاوی چربی های غیر اشباع سالم و بسیاری از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مهم هستند. در صورتیکه از این مواد به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم مصرف کنید میتوانند به کاهش قند خون ، کلسترول و فشار خون مفید باشند، با این محصولات آشنا شوید و دانه های سالم بخورید.
در این مقاله تلاش بر این است تا ارزش غذایی 6 دانه فوق العاده سالم و فواید مهم آنها برای سلامتی مورد بررسی قرارگرفته و به شما خوانندگان عزیز ارائه گردد.

1) دانه های کتان Flaxseeds

دانه های کتان معروف به linseed، منبعی سرشار از فیبر چربی های امگا 3 به ویژه آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند؛ چربی های امگا 3 در پوسته بیرونی فیبری دانه موجود است که انسان نمی تواند به راحتی هضم کند. جهت افزایش امگا3 بدن خود میتوانید از دانه های کتان آسیاب شده استفاده کنید.
25 گرم دانه کتان حاوی ترکیبی وسیع از مواد مغذی است:
کالری: 152
فیبر:7.8 گرم
پروتئین:5.2 گرم
چربی اشباع نشده: 2.1 گرم
چربی امگا3: 6.5 گرم
چربی امگا6: 1.7 گرم
منگنز: 35 درصد از RDI
تیامین ( ویتامین B1): 31 درصد از RDI
منیزیم: 28 درصد از RDI
دانه های کتان حاوی پلی فنول مختلف ، به ویژه لیگنان ها هستند که به عنوان آنتی اکسیدان های مهم در بدن عمل می کنند؛ فیبر، امگا3 و لیگنان های موجود در این دانه ها به کاهش کلسترول و سایر عوامل خطر بیماری های قلبی کمک میکند.
یک مطالعه بزرگ نتایج 28 مطالعه دیگر را ترکیب کرد و دریافت که مصرف دانه های کتان سطح کلسترول LDL “بد” را به طور متوسط 10 میلی مول در لیتر کاهش می دهد.

مطالعات دیگر حاکی از آن هستند که خوردن دانه های کتان میتواند نشانگرهای رشد تومور در در زنان مبتلا به سرطان پستان کاهش دهد؛ خاصیت ضدسرطانی این دانه ها ممکن است به دلیل وجود لیگنان ها باشد؛ لیگنان ها بوده و شبیه هورمون جنسی زنانه استروژن هستند.

دانه های کتان ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند؛ تجزیه و تحلیل 11 مطالعه نشان داد که بذر کتان می تواند فشار خون را کاهش دهد ، به ویژه هنگامی که بیش از 12 هفته هر روز به طور کامل خورده شود.

علاوه بر اینکه این دانه ها میتوانند در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان نقش داشته باشند، ممکن است در کاهش قندخون و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کنند

2) دانه های انگور Grape seeeds

هسته های انگور در واقع دانه های با ارزش و گنجی هستند که با مصرف آنها به حفظ سلامتی خود کمک خواهید کرد. این محصولات سرشار از ویتامین، بتاکاروتن و آنتی اکسیدان و بسیاری از مواد مغذی دیگر است.
از هسته های انگور میتوانید برای تقویت چشم و بینایی استفاده کنید؛ همچنین برای افرادی که از مشکلات پوستی رنج میبرند یا دچار سینوزیت، ورم معده و یا سایر بیماری های ناشی از التهاب هستند مفید است.
مصرف این دانه ها میتواند جریان خون در پوست سر را تحریک کند و از ریزش مو پیشگیری کرده و منجر به تقویت ریشه مو میشود.
بهبود سلامت قلب و عروق و حفظ فشار خون از سایر خواص شگفت انگیز دانه های انگور هستند.

3) دانه چیا یا تخم شربتی Chia seeds

دانه های چیا شباهت زیادی به دانه های کتان دارند و هر دومنبعی سرشار از فیبر و چربی های امگا 3 هستند، ارزش تغذیه ای 28 گرم دانه چیابه شرح زیر است:
کالری:137
فیبر: 10.6 گرم
پروتئین: 4.4 گرم
چربی اشباع نشده: 0.6 گرم
چربی امگا3: 4.9 گرم
چربی های امگا6: 1.6 گرم
منگنز: 30 درصد از RDI
تیامین ( ویتامین B1): 15 درصد از RDI
منیزیم: 30 درصد از RDI
این دانه ها حاوی آنتی اکسیدانهای پلی فنولی مهمی هستند؛ خوردن دانه های چیا می تواند ALA (یک اسید چرب امگا 3 مهم است که می تواند به کاهش التهاب کمک کند ) را در خون افزایش دهد؛ بدن انسان نیز میتواند میتواند این ALA را به سایر چربی های امگا 3 مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) که چربی های امگا 3 موجود در ماهی های چرب هستند تبدیل کند.
برخی از مطالعات نشان دادهاست که دانه های چیا ممکن است بتوانند سطح EPA را در خون افزایش دهند و به کاهش قندخون کمک کنند

چند مطالعه نشان داده است که تخم شربتی کامل و آسیاب شده برای کاهش قند خون بسیار موثر هستند.

یک مطالعه دیگر نشان داد که دانه های چیا علاوه بر کاهش قند خون ، اشتها را کاهش می دهند.

دانه های چیا همچنین ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.
در مطالعه ی انجام شده بر روی 20 فرد مبتلابه دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن 37 گرم دانه چیا در روز به مدت 12 هفته باعث کاهش فشار خون و سطح چندین ماده شیمیایی التهابی از جمله پروتئین C واکنشی (CRP) می شود.

4) دانه های کنف یا شاهدانه Hemp seed

دانه های کنف یا شاه دانه منبعی سرشار از پروتئین گیاهی هستند، این دانه ها شامل 30 درصد پروتئین و بسیاری از مواد مغذی و ضروری دیگر هستند؛ بذر های بنگ یا کنف از معدود محصولاتی هستند که منبع کامل پروتئین هستند ، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند که بدن شما نمی تواند آنها را بسازد.
ارزش تغذیه ای 28 گرم از دانه های کنف به شرح زیر است:
کالری: 155
فیبر: 1.1 گرم
پروتئین: 8.8 گرم
چربی اشباع نشده: 0.6 گرم
چربی اشباع نشده: 10.7 گرم
منیزیم: 45 درصد از RDI
تیامین: 31 درصد از RDI
روی: 21 درصد از RDI

نسبت چربی امگا6 به امگا3 در روغنه دانه های کنف یا شاهدانه تقریبا 3 به 1 است؛ همچنین دانه های شاه دانه شامل گاما لینولنیک اسید ، یک اسید چرب مهم ضد التهابی هستند.
روغن دانه های شاه دانه با افزایش میزان اسیدهای چرب امگا 3 در خون بدن می تواند تأثیر مفیدی بر سلامت قلب داشته باشد، عملکرد ضدالتهابی این اسیدچرب مهم مهم باعث شده تا از این محصول برای درمان اگزما نیز استفاده شود.

مطالعات و بررسی های انجام شده نشان داد که افرادی که به اگزما مبتلا هستند بعد از مصرف مکمل های روغن کنف به مدت 20 هفته خشکی و خارش پوست کمتری را تجربه کردند.

5) دانه های کنجد Sesame Seeds

از دانه های کنجد در آسیا و کشورهای غربی به عنوان بخشی از خمیری به نام tahini استفاده میکنند، این دانه های حاوی مواد مغذی زیادی است و ارزش تغذیه ای 28 گرم دانه کنجد به شرح زیر است:

کالری: 160
فیبر: 3.3 گرم
پروتئین: 5 گرم
چربی اشباع نشده: 5.3 گرم
چربی امگا 6: 6 گرم
مس: 57 درصد از RDI
منگنز: 34درصد از RDI
منیزیم: 25 درصد از RDI

دانه های کنجد حاوی مقدار زیادی لیگنان ، به ویژه سسامین است. در حقیقت ، دانه های کنجد شناخته شده ترین منبع غذایی لیگنان است.
اکنون مطالعات نشان داده است که دانه های کنجد توسط روده انسان به نوع دیگری از لیگنان به نام انترولاکتون تبدیل می شود؛ انترولاکتون می تواند مانند هورمون جنسی استروژن عمل کند و سطوح پایین تر از حد طبیعی این لیگنان در بدن با بیماری های قلبی و سرطان سینه ارتباط دارد.

در تحقیقی دیگر مشاهده شد که مصرف 50 گرم پودر کنجد به مدت 5 هفته توسط زنان یائسه، کلسترول خون را به میزان قابل توجهی کاهش داده و وضعیت هورمون جنسی را بهبود بخشید.

این دانه ها به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند ، که می تواند علائم بسیاری از اختلالات ، از جمله آرتریت را بدتر کند.

مطالعه ای بر روی افراد مبتلا به آرتروز زانو(40 گرم پودر کنجد هر روز به مدت 2 ماه)
نشان داد که این افراد مواد شیمیایی التهابی به میزان قابل توجهی در خون خود داشتند.
مطالعه ای دیگر: ورزشکاران نیمه حرفه ای (پس از خوردن حدود 40 گرم پودر دانه کنجد در روز به مدت 28 روز) آسیب عضلانی و استرس اکسیداتیو و همچنین افزایش ظرفیت هوازی در آنها به میزان قابل توجهی کاهش یافته بود.

6)دانه های سه چا اینچی یا ساشا اینچی sacha Inchi

دانه های سه چا اینچی منبغ غنی از چربی های امگا 3،6،9 میباشد. از این دانه ها به صورت پودر، روغن و کپسول استفاده میشود.
دانه های ساشا اینچی ی سرشار از پروتئین ، فیبر و چربی های سالم برای قلب هستند. ارزشتغذیه ای 10 گرم از این دانه ها به شرح زیر است:
کالری: 70
پروتئین: 3 گرم
چربی: 5 گرم
کربوهیدرات: 1 گرم
فیبر: 1 گرم
همچنین این دانه ها حاوی ریز مغذی های مهم دیگری مانند فسفر ، پتاسیم ، منیزیم ، کلسیم و روی هستند.

در یک مطالعه کوچک دیگر بر روی 42 فرد بزرگسال نشان داد که مصرف روغن ساچا اینچی با وعده غذایی چرب از افزایش سطح کلسترول و التهاب جلوگیری کرد ( نتایج به وضعیت متابولکی افراد نیز بستگی دارد).
این روغن از روده حمایت میکند: مطالعات بر رئی حیوانات نشان داده است که ساشا اینچی میتواند گارش را بهبود بخشد؛ به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که استفاده از روغن ساچا اینچی به موش ها در رژیم غذایی پرچرب به تعادل باکتری های مفید در روده کمک می کند.
مصرف این دانه ها به کاهش وزن نیز میتواند کمک کند.

7) دانه های کدو تنبل Pumpkin Seeds

دانه های کدو تنبل از رایج ترین دانه ها و منبع غنی از فسفر، چربی های غیر اشباع تک و چربی های امگا 6 هستند؛ ارزش غذایی 28 گرم تخم کدو به شرح زی است:
کالری: 151
فیبر: 1.7گرم
پروتئین: 7 گرم
چربی تک اشباع نشده: 4 گرم
چربی های امگا6: 6 گرم
منگنز: 42 درصد از RDI
منیزیم: 37 درصد از RDI
فسفر: 33 درصد از RDI

بذرهای کدوتنبل سرشار از فیتواسترول ها هستند و به کاهش کلسترول خون میتوانند کمک کنند؛ مطالعه ای انجام شده بر روی بیش از 8000 نفر نشان داد افرادی که دانه کدو تنبل و آفتابگردان بیشتر مصرف می کردند ، خطر ابتلا به سرطان سینه را به میزان قابل توجهی کاهش می دادند.
گزارشات حاکی از آن است که تخم کدو تنبل با کاهش میزان کلسیم در ادرار می تواند خطر ابتلا به سنگ مثانه ( سنگ های مثانه مشابه سنگ های کلیه هستند) را کاهش دهد.

مطالعات اخیر نشان داده که روغن تخمه کدو می تواند علائم اختلالات پروستات و ادراری را بهبود بخشد. این مطالعات همچنین نشان داد که روغن دانه کدو تنبل ممکن است علائم مثانه بیش فعال را کاهش دهد و کیفیت زندگی مردان مبتلا به پروستات بزرگ شده را بهبود بخشد.

8) دانه های آفتابگردان Sunflower Seeds

تخمه آفتابگردان حاوی مقدار مناسبی پروتئین ، چربی های غیر اشباع و ویتامین E است. ارزش تغذیه ای 28 گرم ( یک اونس) تخمه آفتابگردان به شرح زیر است:
کالری: 164
پروتئین: 5.8 گرم
چربی اشباع نشده: 5.2 گرم
چربی امگا 6: 6.4 گرم
ویتامینE: 47 درصد از RDI
منگنز: 27 دردص از RDI
منیزیم: 23 درصد از RDI

تخمه آفتابگردان در افراد میانسال و مسن به کاهش التهاب و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی کمک میکند.

مطالعه ای بر روی بیش از 6000 بزرگسال نشان داد که مصرف زیاد آجیل و دانه ها منجر به کاهش التهاب میشود.
مصرف تخمه آفتابگردان یا بادام به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم به مدت سه هفته مصرف مورد مطالعه قرار گرفت و مشاهده گردید که کلسترول تام و کلسترول LDLکاهش یافته بود.

رژیم دانه آفتابگردان تری گلیسیرید خون را بیشتر از رژیم بادام کاهش داد. با این حال ، کلسترول HDL “خوب” نیز کاهش یافت و این نشان می دهد که تخمه آفتابگردان ممکن است انواع کلسترول خوب و بد را کاهش دهد.

9) دانه های هندوانه watermelon seeds

دانه های این میوه و مواد مغذی موجود در آن سرشار از آمینواسید است، ارزش تغذیه ای 100 گرم از دانه های هندوانه به شرح زیر است:
کالری: 557 کیلو کالری
پروتئین: 28 گرم
چربی: 47 گرم
فیبر: 0 گرم
فولات ( ویتامین B9):58 میکروگرم
نیاسین ( ویتامین B3): 3.5 میلی گرم

تخم هندوانه دارای اسیدچرب امگا3 میباشد و این چربیها به حفظ رطوبت پوست کمک کرده و از مسدود شدن منافذ آن چلوگیری میکند.
به دلیل وجود ویتامین و پروتئین زیاد، از این دانه ها برای تقویت ریشه مو و پشگیری از ریزش ان استفاده میشود.
تحقیقات نشان داده است که این دانه ها میتواند در کاهش فشارخون و خطر ابتلا به بیماری های قلبی نقش موثری داشته باشد.
درمان ناباروری و ناتوانی های جنسی از دیگر فواید مهم و برجسته هسته میوه هندوانه است.

10) برنج وحشی Wild rice

این محصول دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بوده و فواید بیشماری برای پوست و مو و ناخن بدن دارد.
به دلیل فیبر زیاد موجود در برنج وحشی، مصرف آن منجر به کاهش کلسترول و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی میشود.
ارزش غذایی 100 گرم برنج وحشی به شرح زیر است:
کالری: 101
پروتئین: 41 گرم
فیبر: 1.8 گرم
چربی: 0.3 گرم
قند: 0.7 گرم

برنج وحشی در کاهش فشار خوننیز موثر است زیرا سدیم و پتاسیم کمتری دارد.
فیبر زیاد موجود در این دانه ها منجر به بهبود یبوست و منظم شدن حرکات روده شود و در زنان باردار باعث میشد تا این افراد دچار کم خونی، زایمان زودرس و بماریهای قلبی- عروقی نشوند.

11) سیاهدانه Nigella Sativa

استفاده از این دانه ها در غذاها و خوردن آنها میتواند به کاهش کلسترول و فشارخون کمک کند. از این دانه ها میتوانید به عنوان چاشنی در بسیاری از غذاها استفاده کنید.
ارزش تغذیه ای 100 گرم سیاه دانه به شرح زیر است:
کالری: 345 کیلوکالری
چربی: 15 گرم
کربوهیدرات: 52 گرم
پروتئین:16 گرم
فیبر: 40 گرم

به دلیل کاربرد و فواید بیشمار این دانه های فوق العاده، دردرمان بسیاری از بیماریها استفاده میشود.
با کنترل قند خون در بهبود بیماری دیابت مفید است.
افزایش باروری
تقویت کبد و کلیه و پیشگیری از آسیب آنها
التهاب
زخم معده
اگزما
افزایش شیر مادر
و …

12) دانه های کینوا Chenopodium quinoa

دانه های کینوا یا خاویار گیاهی یکی از بهترین دانه های گیاهی است که سرشار از مس، منیزیم، منگنز و فسفر هستند؛ به دلیل فراوانی اسیدآمینه های ضروری این دانه ها یک پروتئین کامل محسوب میشوند. ارزش تغذیه ای یک فنجان کینوا به شرح زیر است:
کالری: 200
پروتئین: 8 گرم
فیبر: 5 گرم
آهن: 15 درصد از RDI
کلسیم: 3 درصد از RDI
منگنز: ۵۸ درصد از RDI
منیزیم: ۳۰ درصد از RDI
فسفر: ۲۸ درصد از RDI
وجود ویتامین و 9 اسیدآمینه ضروری بدن و خاصیت ضدالتهابی آن یکی از مهم ترین محتویات این دانه هاست که بیشتر خواص و فواید آن از این مواد نشات میگیرد. از این دانه ها بیشتر برای لاغری و کاهش وزن استفاده میشود و همچنین یک جایگزین عالی به جای دانه های برنج (نحوه پختن دانه های کینوا شبیه دانه های برنج است) است.

13) زیره سیاه Carum carvi

زیره سیاه یکی از دانه های گیاهی بسیار مغذی است که در آشپزی نیز به عنوان ادویه مورد استفاده قرار میگیرد ؛ یک قاشق غذاخوری از زیره سیاه دارای ارزش تغذیه ای زیر است:
کالری: 22
پروتئین: 1.3 گرم
فیبر: 2.6 گرم
آهن: 6.1 درصد از RDI
منیزیم: 5.4 درصد از RDI
کلسیم: 3.6 درصد از RDI
از فواید مهم زیره سیاه میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
زیره سیاه یک بادشکن قوی است و برای رفع سوءهاضمه، از بین بردن انگلهی معده و روده، کمک به فرایند هضم غذا و بیشتر مشکلات گوارشی استفاده میشود. استفاده از این دانه های باستانی برای رفع اختلالات گوارشی یک روش قدیمی است.
این دانه ها به دلیل دارا بودن خاصیت ضد التهابی در بهبود بیماریهای ناشی از التهاب روده استفاده میشود.
ا ز دیگر فواید این دانه ها میتوان به ادرار آور بودن، کمک به کاهش وزن و رفع افسردگی و خستگی بدن اشاره کرد.

14) زیره سبز Cuminum cyminum

به طور خلاصه از خواص مهم زیره سبز میتوان به موارد زیر اشاره کنیم:
به دلیل تحریک ترشح آنزیم های گوارشی میتواند به هضم غذا کمک کند؛ برای لاغری مفید است ومیتواند کلسترول بد خون را کاهش دهد.
اگر از دیابت رنج میبرید با مصرف زیره سبز میتوانید قندخون را کنترل کنید.

زیره سبز برای افرادی که دچار یبوست و سندرم روده تحریک پذیر هستند مفید استو میتواند از به وجود امدن گازهای ناشی از نفخ شکم جلوگیری کند.

15) بذر شنبلیله Fenugreek seeds

بذر شنبلیله یا دانه های شنبلید دارای مواد مغذی فراوانی است و ارزش تغذیه ای 100 گرم از این دانه ها به صورت زیر است:
کالری: 320
کربوهیدرات: 58 گرم
فیبر: 25 گرم
کسیم: 18 درصد از RDI
روی:17 درصد از RDI
منگنز: 61 درصد از RDI
سلنیوم: 9 درصد از RDI
فولات: 14 درصد از RDI

روغن موجود در تخم شنبلیله به پیشگیری از سرطان و سلامت قلب کمک میکند.
تخم شنبلید میتواند با افزایش پرولاکتین به افزایش شیر مادران کمک فراوانی بکنند.
کاهش اشتها، بهبود عملکرد کلیه، جلوگیری از افزایش رفلاکس معده، تقویت قوای جنسی و حافظه ازسایر فواید بی نظیر دانه های شنبلیله هستند.

16) دانه خردل Mustard seeds

دانه های کوچک و کروی که از سه گونه گیاه خردل، خردل سیاه، خردل سفید و خردل هندی قهوهای بدست می آید. و در بسیاری از کشورها در تهیه غذا به عنوان یک ادویه استفاده میشود.
بذرهای خردل حاوی اسیدهای چرب امگا3، کلسیم، منیزیم، آهن، پروتئین و … میباشد.
تحقیقات نشان داده است که خاصیت آرام بخش دانه های خردل در تسکین سردردهای میگرنی بسیار موثر است و میتواند مشکل خواب بسیاری از افراد را برطرف نماید.
وجود منیزیم باعث شده تا این دانه ها در کاهش فشارخون و شدت حملات آسم کمتر باشد.
افزودن این دانه ها در رژیم غذایی منجر به افزایش سوخت و ساز بدن میشود.

17) دانه های جک فروت Jackfruit seeds

میوه جک فروت یکی از بزرگترین و نایاب ترین میوه های درختی جهان است، نام علمی این میوه Artocarpus heterophyllus بوده و بیشتر در مناطق گرمسیری کشت میشود. این درخت به آفات و خشکسالی بسیار مقاوم است. این میوه دارای خواص باورنکردنی بوده و در سراسر دنیا محبوب است.
دانه های جک فروت غنی از آهن، کلسیم، پتاسیم و پروتئین است.
فواید دانه های جک فورت برای سلامتی به دلیل وجود مواد مغذی گیاهی مانند لیگنان ها ، ساپونین ها و ایزوفلاون های موجود در آنهاست.
افزودن پودر یا آرد دانه جک فورت به محصولات سرخ شده میتواند منجر به کاهش جذب چربی شود.
فیبر و ویتامین های کمپلکس B موجود در این دانه ها میتواند از بروز بیماریهای قلبی، یبوست پیشگیری کند.
دانه های جک فروت حاوی نشاسته مقاوم هستند که قند خون را کنترل کرده و روده را سالم نگه می دارد.
دانه های جک فروت حاوی لکتین مهمی به نام ژاکالین هستند که به عنوان ابزاری برای ارزیابی سیستم ایمنی یک فرد آلوده به HIV استفاده می شود.
در چین، از این دانه ها در غلبه بر سمیت ناشی از الکل استفاده میشود و در هندوستان این دانه ها جزء مهم یک پادزهر برای نوشیدنی های سنگین هستند.

خط پایان:

دانه های گیاهان منبعی عالی و مناسب برای های سالم ، پروتئین گیاهی ، فیبر و آنتی اکسیدان پلی فنول هستند.
این محصولات میتوانند به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها کمک کنند.
به عنوان مثال لیگنان موجود در این دانه ها میتواند به کاهش کلسترول و خطر ابتلا به سرطان کمک کند.

افزودن دانه ها به سالاد ، ماست ، بلغور جو دوسر و اسموتی بسیار آسان است و می تواند راهی آسان برای افزودن مواد مغذی سالم به رژیم غذایی شما باشد، لطفا امتحان کنید و از اطلاعات گردآوری بهره ببرید.